НОВО
Кариерно Сафари минава онлайн! Реални кариерни възможности, виртуален достъп. Регистрирай се сега!

Как да тренираш и да се храниш? Част I: Хранене

Искаш да направиш нещо полезно за себе си, но нямаш време?

18 февруари 2020 BB-Team Здраве
10 минути четене
Как да тренираш и да се храниш? Част I: Хранене

Решил си да се върнеш в България? Процесът на завръщане е нелек – преместване на багаж, намиране на работа, жилище, ангажираност с документи, здравни осигуровки и какво ли още не.

Наред с целия на пръв поглед хаос, вероятно ти се иска и да се погрижиш за себе си – да спортуваш, да се храниш добре. 

Безспорно знаеш, че поддържането на здраво тяло ще ти помогне да преминеш по-лесно през трудните моменти.

Но свободното ти време е ограничено и не можеш да инвестираш часове в търсене на информация за физическа активност (къде, каква, кога, защо, как) и хранителни режими (какво, защо, кое е най-доброто). А сега накъде?

Не се притеснявай! Ние от BB-Team, в партньорство с Тук-Там, сме насреща, за да ти предоставим всичко, което ти е необходимо на този етап.

Проверена в практиката информация. Лесна за смилане. Лесна за прилагане.

В три отделни части ще ти споделим всичко важно по линия на хранене, тренировки и хранителни добавки.

Заинтригуван ли си? Да започваме!

Не увеличавай стреса си

Преди да преминем по същество, нека отворим една важна за доброто благосъстояние скоба – не се тормози за неща, които към момента са извън твоя контрол.

Какво имаме предвид?

Намираш се в стресов период – предстои ти голяма промяна и стъпка, която води след себе си къде повече, къде по-малко напрегнати моменти.

Неизбежно е, такъв е животът. Знаеш, че и това ще мине, но точно в този момент е добре да поставиш като приоритет да реагираш по-леко спрямо нещата, които не са в твоята власт.

Да, нямаш свободното време, което би искал да имаш сега, затова оптимизирай наличното и обръщай внимание само на най-важните неща. 

Ще разбереш кои са те по линия на тренировки, хранене и хранителни добавки.

Събрали сме основната информация в кратки ръководства, които са насочени предимно към начинаещите. Но тъй като тази дума може да е многозначна, нека поясним, че става дума за хора без абсолютно никакъв или просто спорадичен опит със спортна активност и промяна на хранителните навици.

И в трите области, на които обръщаме внимание (хранене, тренировки, хранителни добавки), изобилства от противоречива информация, често поднесена със съмнителен мотив. Нашата цел обаче не е да ти покажем "истината" за нещата. Такава няма.

Има много начини и виждания за това, какво означава да спортуваш целесъобразно, да се храниш здравословно и да живееш живота си по един по-добър начин. Повечето от тях водят до желания резултат. Ще ти споделим нашата гледна точка.

Годините личен опит и такъв с клиенти, както и множеството обучения, които преминахме, ни дадоха солидна основа за нашия начин, по който може да изпълним основната ни мисия в BB-Team - да ти помогнем да бъдеш по-добър. 

За нас това е нормалният начин и вярваме, че той ще резонира на желанията ти.

Как да тренираш и да се храниш? Част I: Хранене

Хранене

Какво е храната и защо се храним?

Смятаме, че повечето хора, които се намират в сходна на твоята ситуация, оставят храната на последно място в ежедневието си – т.е. ядат когато се сетят, каквото има, а често това е нещо бързо и на крак.

Да, има такива моменти и те не са фатални, но не е добре да бъдат 100% от случаите.

Важно е да се обръща внимание върху качеството на храната.

Тя е е съставена от различни вещества - добре познатите протеини, въглехидрати, мазнини (макронутриенти), както и от витамини, минерали и фитонутриенти (микронутриенти) и вода.

Всички хранителни вещества са важни за физиологичните нужди, а вида на храната (нейното качество) е от значение за това как ще се чувстваме и дали ще си помагаме за по-добри здраве и телесна композиция, които пък се отразяват положително върху начина на живот и себеусещането.

Ние се храним, за да поддържаме сложната система, каквато е човешкото тяло, а начинът, по който се храним има значение за качеството на живот, защото храната не е просто гориво, а информация.

„Сега не е моментът да бъда на диета!“

„Живях 10 години в чужбина, сега се завръщам в България. Изобщо не ми е до диети!“ – вероятно биха ни казали някои от вас и всъщност ще сте прави.

Определено нямате нужда от диети. И ние не ги харесваме. 

Те обикновено се свързват с нещо, което има начало и край. Нещо, което трябва да „изтърпим“, за да получим резултат, но той не е траен.

Храненето не бива да е мъчение.

Говорим за начин на хранене, който няма край, с който ще можеш да постигаш целите си и да се чувстваш добре в тялото си.

Как да ям?

Ако се намираш в наистина напрегнат момент и нямаш ресурс да правиш още промени или тепърва да изграждаш нови навици, то може да направиш само една стъпка на първо време и тя да е в посока на бавно и спокойно хранене.

Да дъвчеш добре храната, да не препускаш из чинията си и да се храниш, по възможност, в спокойна обстановка.

Тези неща имат няколко ползи:

  • подобряват храносмилането;
  • намаляват усещането за подутост;
  • бавното хранене може да попречи на погрешни избори при различни хранителни разстройства;
  • дава се шанс на сигналите за ситост да стигнат до мозъка, което пък ще ни попречи да преядем;
  • в помощ на желанието за редуциране на тегло;
  • допринасят за удоволствието от храната и насладата от този процес.

Планиране на храненето според дневните нужди и възможности

Преди да планираш храненето си според индивидуалните си особености, е важно да запомниш, че в света на храненето няма универсален режим и съвети, които да важат за всички хора.

За миг забрави за всички онези "задължителни" неща, които са минали пред очите ти: "трябва да се закусва", "не трябва да се яде след 18:00 ч", "трябва да се яде често и по малко" и т.н.

Фокусирай се върху собствените си нужди и възможности, защото нито един от горните примери не е единствената истина.

Ето и някои от нещата, с които е добре да се съобразиш:

  • Колко пъти дневно можеш да ядеш? Може би нямаш време за закуска или не обичаш да закусваш? Може би нямаш възможност за често хранене? Няма значение колко пъти на ден се храниш, за да постигаш целите си, стига други фактори, за които ще стане дума по-надолу, да са налице.
  • Каква физическа активност имаш? Планирай храненето си според физическата си активност - ако ежедневието ти е динамично, в движение, а тренировките - интензивни и натоварващи, то вероятно ще имаш нужда от повече храна и/или по-често хранене, по-големи порции, но не е задължително. И обратното.
  • Сам ли се храниш - семейство, приятел(ка)? За планирането на храненето значение има и този фактор - дали трябва да сготвим за още някой, дали на масата има хора, които се хранят различно и които биха ни повлияли върху избора на храна, дали държим да вечеряме със семейството си и трябва да се съобразяваме с конкретни часове и т.н.

И запомни: няма универсален хранителен режим.

Храни, а не калории

Да, храните ни носят калории и сигурно всяка втора статия по темата включва този термин, но в крайна сметка ние ядем храни.

Има значение какви ще бъдат те, за да се чувстваме добре, енергични, здрави. А в момента ти искаш точно това, нали?

Ето някои основни „правила“, по които да се ръководиш:

  • Яж източник на протеин на всяко хранене - животински продукт или растителен източник, който е богат на белтъчини;
  • Яж зеленчуци на всяко хранене - пъстри, сезонни, по-възможност сурови;
  • Яж по-голямо количество въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести изделия) тогава, когато си ги заслужиш - след тренировката / голяма физическа активност в ежедневието;
  • Приемай полезни мазнини - наситени (краве масло, кокосово масло), полиненаситени (рибено масло, ядки, ленено масло) и мононенаситени (ядки, зехтин, маслини). Старай се да имаш от всеки вид;
  • Спазвай правилото 80/20 или 90/10 - около 80-90% от храната ти да е богата на ценни хранителни вещества, непреработена, прясна, без добавена захар и транс мазнини, а 10-20% да са за онези неща, за които знаеш, че не дават нищо полезно на тялото ти, но все пак ти се иска да присъстват.

Избор на храни и бюджетиране

Няма универсален хранителен режим, което означава, че при избора си на храна можеш да се ръководиш по личните предпочитания, бюджета и възможностите за съхранение.

Старай се основата на менюто ти да е от храни, които са богати на ценни за тялото ти хранителни вещества. Нека захарните изделия и транс мазнините да са сведени до минимум.

Съобрази се с храните, които обичаш - състави си списък с основни източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати, които ти доставят удоволствие и хапваш с желание. Добави към тях любимите си зеленчуци и подправки. Вече имаш основен списък.

Следващата стъпка е да проучиш цените на пазара и да направиш сметка дали желаните покупки се вписват в месечния ти бюджет. Запомни, че не е нужно да се храниш с изключително скъпи храни, за да имаш успех в начинанията и за да се чувстваш добре. Това може да се случи с добре познати местни продукти, на "народни" цени.

Ако току-що се нанасяш в новото си жилище в България или пък тази стъпка ти предстои, но си наясно с района, където ще живееш, можеш да проучиш магазините в близост.

Колкото по-близо е до теб, толкова по-малко време ще ти отнема пазаруването.

Вероятно ще намериш за полезно да пазаруваш основно 1 или 2 пъти седмично, както и да се храниш предимно вкъщи, което ще ти спести и средства.

Ако не можеш / не искаш да готвиш или това не е на дневен ред, направи сходно проучване и за заведенията наблизо.

Може би ще се изненадаш, но в България вече на доста места може да се намери качествена и вкусна храна. Не е задължително храненето навън да се асоциира с „джънк“ (junk food).

Вода

Много е важно да се хидратираш оптимално.

Количеството вода зависи от личното тегло, количество мускулна маса, физическата активност, температурата на околната среда и други. Необходимото количество течности си набавяме както с водата, така и чрез храната (основно от плодовете и зеленчуците). Цялото това количество можеш да определиш по два начина:

  • Приемай по 30-40 мл вода на килограм телесно тегло. Ако тежиш 60 кг, това означава да пиеш 1.8 - 2.4 л дневно;
  • Или определи нуждите си, като на всеки 100 ккал от твоя BMR (Basal Metabolic Rate*) приемаш между 80-110 мл течности;
  • Не забравяй да включиш и физическата активност в сметките, както и температурата на околната среда**;
  • Важно е да приемаш оптимално количество течности - нито да се дехидратираш, нито пък да пиеш прекалено много вода спрямо нивата на натрий в организма (хипонатриемия);
  • Ориентир за хидратацията е цветът на урината - ако сте добре хидратирани, тя е по светла.

*Повече за BMR и как да го изчислиш, може да прочетеш в тази статия.

**Ако температурата на околната среда е по-висока и потенето е по-обилно, ще имаш необходимост от повече количество течности.

Калории, калориен баланс, калорийни формули?

Със сигурност си чувал за нейно величество – калорията. Със сигурност знаеш, че хората броят калории, мерят храната си и смятат до грам съдържанието им.

Да, калорийният баланс не е мит и той определя дали ще сваляш, качваш или поддържаш тегло обаче точно в този момент, в който се намираш ти, повярвай ни – нямаш нужда от всички тези сметки.

Напротив, точно обратното.

Колкото по-опростено, толкова по-добре. За да не ти тежи.

Има формули за определяне на личния калориен баланс, но все по-ясно става, че тези формули не дават 100% точно число поради различни фактори:

  • Чревна флора и колко от калориите ще усвоиш;
  • Дали хранителната стойност на конкретен продукт отговаря на таблиците, чрез които смяташ калориите си;
  • Каква част от менюто ти е заета от несмилаеми фибри;
  • Начин на приготвяне на храната;
  • Неточност в етикирането и предоставянето на хранителна информация за даден продукт и др.

Ето защо е важно да разбереш, че можеш да смяташ калории, но не можеш да предвидиш какво ще се случи в реалността и е по-важно да се наблюдаваш, променяйки нещата в движение.

Опитът ни показва, че за един начинаещ е твърде вероятно броенето на калории да се окаже препъникамъче в начинанието към постигането на целите.

Ако и ти смяташ, че това не е за теб и по-скоро ще те затрудни, карайки те да изпитваш раздразнение от бъдещите си по-добри хранителни навици, то ние ти предлагаме един алтернативен начин за измерване на храната и определяне на порциите - методът чрез ръцете.

Всичко, от което се нуждаеш, са твоите ръце:

  • Дланта отговаря за порцията протеин;
  • Юмрукът определя количеството зеленчуци;
  • Свитата шепа показва дажбата въглехидрати;
  • Палецът е отговорен за нужните мазнини.

Дебелината и диаметърът на храната (мерена в готово състояние) трябва да е еквивалентен с този на дланта и юмрука. Мярката "длан" не включва пръстите на ръцете.

Как да тренираш и да се храниш? Част I: Хранене

* за течните мазнини (зехтин) използвайте като ориентир супена лъжица – по 1 с.л. в салатата за жени и 1,5 – 2 с.л. за мъже (на едно хранене). ** зеленчуците може да се ядат и в по-големи количества, ако 1-2 юмрука не са ви достатъчни.

А колко такива порции да ям дневно?

Едва ли ще те изненадаме с поредния отговор, че всичко е строго индивидуално. Все пак, с посочения метод за определяне на количествата храна с длани, 3-4 порции дневно са добър ориентир (но не са задължителни или единствен възможен вариант).

Надяваме се, че с тази статия сме ти помогнали да не се чувстваш толкова объркан и вече да имаш представа кои да са първите стъпки, които ще направиш в ежедневието си.

И казвайки “стъпки”, очаквай втората част на материала, в която ще говорим именно за движението.

ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА COOKIES

Сайтът използва Cookies с цел подобряване на потребителската му насоченост. С този текст бихме искали да Ви уведомим за употребата на Cookies спрямо Европейското законодателсво. Продължавайки да разглеждате този сайт Вие по подразбиране се съгласявате с нашата Политика за използване на cookies. Научете повече за бисквитките и за това как може да се откажете от тях.